Settembre, il mese dedicato alla Sindrome dell’ovaio policistico.
Ho trattato più volte questa tematica, descrivendo le tipologie di PCOS e tutti i disturbi correlati, ma le sfaccettature sono davvero numerose.
Per aiutarti ad avere un quadro generale, ho creato una Mappa dedicata alla Sindrome dell’ovaio policistico.
È scaricabile gratuitamente. Continua a leggere e ti spiegherò come fare.
Partiamo dall’inizio: una delle principali cause della PCOS è la resistenza all’insulina, che può indurre le ovaie a produrre più testosterone e androgeni.
Questo squilibrio ormonale porta le ovaie a sviluppare un numero di cisti di piccole e medie dimensioni – ecco da dove arriva il nome di questo disturbo – e l’innescarsi di tutti i sintomi tipici.
Un esempio di sintomo tipico della PCOS è l’aumento di peso, legato direttamente alla resistenza all’insulina, con l’accumulo di grasso in particolare a livello addominale. Insomma quella fastidiosa pancetta.
E ancora, crescita di peli superflui proprio dove non vorresti e allo stesso tempo caduta dei tuoi bellissimi capelli, succede anche a te? Acne, ciclo irregolare… insomma, tutto il corpo è coinvolto.
Dietro questi fastidi ci sono il testosterone e l’insulina.
Quest’ultima, infatti, stimola le ovaie a produrre molto testosterone, oltre i livelli ottimali, e di conseguenza si innescano tutti i fastidi che avverti.
Lo ripeto da sempre, tutti i disturbi legati a questa patologia possono essere gestiti, in particolare attraverso uno stile di vita sano.
È tutto molto semplice, ti bastano i giusti accorgimenti alimentari, come gli abbinamenti corretti tra i cibi e le cotture con l’olio, oltre a un po’ di movimento in più: 30 minuti di camminata al giorno fanno miracoli.
Alimentazione per PCOS: 3 accorgimenti nutrizionali
Bilanciare gli ormoni e ridurre i sintomi della PCOS è possibile grazie a un piano ricco di sostanze nutritive, concentrato su cibi integrali, privo di tutti gli alimenti trasformati e confezionati e che mantenga basso il livello di zucchero nel sangue.
Fai attenzione a questi 3 aspetti per controllare proprio la glicemia:
- riduci lo zucchero. Elimina i carboidrati trasformati ed evita prodotti come il succo di frutta. Insospettabile, vero? Eppure può aumentare la glicemia più velocemente di quanto il tuo corpo abbia bisogno;
- fai pasti regolari. Meglio mantenere la colazione, il pranzo, la cena e concederti uno spuntino, meglio se fatto con verdure e proteine. Niente salatini, patatine, caramelle, mi raccomando;
- mangia proteine e grassi sani. Ecco la chiave per l’equilibrio della glicemia. Avvertirai, inoltre, la sensazione di sazietà più a lungo. Cosa puoi scegliere? Olio di cocco, d’oliva, di avocado o frutta secca.
Inoltre, come sottolineo spesso anche sui social, è davvero importante aumentare l’assunzione soprattutto di:
- carne,
- pesce,
- uova,
- verdura,
- frutta,
- noci,
- semi,
- erbe e spezie.
E non dimenticare le verdure ad ogni pasto. Soddisferai così l’esigenza di fibre, oltre che ottimizzare la tua nutrizione.
Al contrario stai lontano da: zucchero, latticini, dolcificanti artificiali.
Infine, fai attenzione a non abbinare nello stesso pasto cereali e legumi.
Quali sono gli integratori migliori per la sindrome dell’ovaio policistico?
Prima di iniziare con la nostra carrellata, ricorda che gli integratori hanno lo scopo di sostenere e aiutare a velocizzare il miglioramento dei sintomi della PCOS e non puoi sostituirli a una dieta e uno stile di vita sani.
Inoltre è sempre bene confrontarti con il tuo medico di fiducia per trovare la soluzione più adatta a te.
Inositolo (vitamina B7)
È di supporto alla glicemia e alla salute delle ovaie.
Può aiutare a migliorare l’uso di insulina da parte del corpo, ridurre i livelli di zucchero, regolare i cicli mestruali, migliorare la funzione ovarica, prevenire l’irsutismo.
La cosa sorprendente è la possibilità di combinare l’inositolo con l’acido folico per migliorare l’ovulazione nelle donne che soffrono di PCOS.
Uno studio ha rilevato che assumendo per due, tre mesi questi due integratori, il livello di testosterone cala notevolmente, mentre quello di progesterone sale.
Per il 62% delle donne è ripresa l’ovulazione.
Omega 3
Presente nell’olio di pesce, è un’aggiunta salutare a qualsiasi piano alimentare, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
Gli omega 3 ti aiutano a ridurre il testosterone e regolare il ciclo mestruale se hai la PCOS.
Attenzione se hai un ciclo abbondante. In questo caso, assumere troppi integratori di omega 3 può rendere ancora più fluida e abbondante la mestruazione.
Cromo
Questo minerale può favorire un’azione più efficace dell’insulina e, di conseguenza, contribuire al mantenimento dell’equilibrio ormonale.
E non è tutto, riduce il livello di zucchero nel sangue e di insulina nel caso di PCOS.
Agnocasto
Influenza nello specifico i livelli di progesterone, aumentandoli, e bilancia il testosterone.
In generale, però, supporta l’equilibrio ormonale generale nel corpo.
In questo modo può aiutare a controllare i sintomi della PCOS come cisti, acne, sindrome premestruale, ma anche aborto spontaneo ed endometriosi.
N-acetil-cisteina (NAC)
È un antiossidante di cui il corpo ha bisogno per la salute endocrina generale.
Utilizzare il NAC ha un effetto significativo sulla riduzione di: perdita di peso, irsutismo, testosterone e irregolarità mestruali dovuti alla PCOS.
Magnesio
Il corpo utilizza il magnesio nella scomposizione dello zucchero e nell’uso di insulina.
Per questo l’aumento del magnesio può aiutare a migliorare la resistenza all’insulina e quindi anche la PCOS.
Inoltre, il magnesio può aiutare le donne con sindrome metabolica.
La sindrome metabolica è correlata all’infiammazione cronica, all’aumento di peso e allo squilibrio ormonale, quindi anche alla PCOS.
Zinco e saw palmetto
Una combinazione di zinco e saw palmetto può aiutare il tuo corpo a eliminare il testosterone in eccesso, che contribuisce alla PCOS.
Gli effetti saranno molto evidente sulla riduzione dell’irsutismo, dell’acne, dell’aumento di peso e degli sbalzi d’umore legati alla PCOS.
Vitamina D
Oltre che alla più nota azione sulle ossa, la vitamina D è coinvolta anche nella maturazione e nello sviluppo degli ovuli nelle ovaie.
Quindi integrare questa vitamina ti aiuta a creare follicoli sani, favorisce l’ovulazione e la gravidanza.
Anche in questo caso, se il tuo ciclo tende a essere abbondante e altalenante, un eccesso di integratori di vitamina D, come per gli omega 3, può intensificare questo aspetto. Quindi non abusarne.
Folati (vitamina B9)
Molto indicato se soffri di PCOS e sei in cerca di una gravidanza.
Combinato con l’inositolo può migliorare la fertilità, grazie alla capacità di migliorare la sensibilità all’insulina. Permette, inoltre, di ridurre il rischio di aborto spontaneo.
Vuoi scoprire tutto sulla Sindrome dell’ovaio policistico? Scarica gratuitamente la Mappa PCOS cliccando sul pulsante qui sotto.
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Cerchi ulteriori approfondimenti scientifici? Ti suggerisco di consultare anche queste pagine:
- Diminuzione del cortisolo e aumento di serotonina e dopamina dopo il massaggio terapeutico – School of Medicine, Miami, Florida, USA
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207450590956459 - L’impatto dell’integrazione di acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B, vitamina C, magnesio e zinco sui livelli di stress nelle donne – The Joanna Briggs Institute, Faculty of Health and Medical Sciences, University of Adelaide, Adelaide, Australia
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207450590956459 - Eccesso di androgeni – Mohamed Yahya Abdel-Rahman, MD, MSc, a member of American Institute of Ultrasound in Medicine, American Society for Reproductive Medicine
https://emedicine.medscape.com/article/273153-overview
Rosa Flocco, Biologa Nutrizionista, è laureata con lode in Neurobiologia dall’Università degli Studi di Pavia (2012). Si occupa di aiutare le persone con problematiche digestive, ormonali, tiroidee e affette da malattie infiammatorie, croniche e intestinali. Raggiunge risultati positivi attraverso l’insegnamento delle corrette pratiche di cottura e di abbinamento dei cibi.