Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare. Proprio come accade a te.
Mentre tu ti nutri con del buon cibo sano e vario, le cellule, potrebbe sorprenderti, prediligono il glucosio, ovvero, lo zucchero.
Lo zucchero nel sangue è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, del cuore e dell’apparato digerente. Oltre che per aiutarti a mantenere la pelle e la vista sane.
Quando mangi, il glucosio viene utilizzato immediatamente o immagazzinato nelle cellule.
In quest’ultimo caso è coinvolta l’insulina, affinché il livello dello zucchero nel sangue sia mantenuto ottimale.
Voglio farti conoscere più da vicino proprio l’insulina, per capire quanto sia importante per il tuo corpo e darti qualche suggerimento per tenerla sotto controllo.
Cos’è l’insulina?
L’insulina è un ormone naturale prodotto dal pancreas.
È essenziale per il tuo metabolismo, così essenziale che, senza, il tuo corpo smetterebbe di funzionare correttamente.
Infatti, agisce sul glucosio permettendo il suo ingresso nelle cellule e controllando la quantità immagazzinata.
L’eccesso di glucosio viene poi accumulato nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo.
Una quantità eccessiva o insufficiente di glucosio nel sangue può causare diversi fastidi: da stanchezza e letargia, all’irritabilità, fino alla fame compulsiva.
Cosa succede al tuo corpo quando l’insulina è troppo alta o troppo bassa?
Se la concentrazione degli zuccheri nel sangue non è ottimale, possono verificarsi due scenari:
- insulina troppo bassa. Le tue cellule diventano affamate di energia. All’inizio potresti notare sintomi come fame, mal di testa e sonnolenza, che potrebbero sfociare in fastidi bene più grandi come tremori, palpitazioni, difficoltà con la vista, per sfociare anche negli incubi notturni e nella depressione;
- insulina troppo alta. Il glucosio si accumula nel sangue e non è distribuito alle cellule. Anche in questo caso la gamma di sintomi è molto varia. Ne sono un esempio l’acne, l’aumento di peso, legato al continuo desiderio di dolci e perfino la tendenza a sviluppare carie.
In entrambi i casi ciò che fa la differenza è l’intervento dell’insulina.
Se non è presente nel corpo nella giusta quantità e distribuita in modo adeguato, si innesca un fenomeno detto resistenza all’insulina.
Le cellule non riescono a immagazzinare lo zucchero e non hanno più il sostegno per svolgere le loro funzioni, vitali per il tuo corpo.
Migliorare la risposta delle cellule all’insulina ti aiuta a ridurre la resistenza alle insuline, importante, ad esempio, per ridurre la difficoltà a rimanere incinta o semplicemente la fatica di buttare giù la pancia e tornare in forma.
Come migliorare la sensibilità insulinica?
La sensibilità all’insulina definisce proprio la risposta delle tue cellule all’insulina.
Ti suggerisco diverse strategie per aumentare la tua sensibilità insulinica.
Dormi di più
Una buona notte di riposo è importante per la tua salute.
La mancanza di sonno, infatti, può aumentare il rischio di infezioni, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ridurre la sensibilità all’insulina.
Quindi cerca di recuperare le ore di sonno perse per invertire questi effetti.
Muoviti di più
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la sensibilità all’insulina.
Aiuta a spostare lo zucchero nei muscoli per la conservazione e promuove un aumento immediato della sensibilità all’insulina.
Bastano 30 minuti di camminata al giorno.
Non pensare a sforzi eccessivi e carichi di lavoro esagerati, è la costanza che fa la differenza.
Riduci lo stress
Lo stress mantiene alti i livelli dell’ormone dello stress, stimolando la disgregazione dei nutrienti e aumentando la glicemia.
Influisce sulla capacità del corpo di regolare lo zucchero nel sangue e lo rende più resistente all’insulina.
Trova il tuo peso forma
Soprattutto nella zona della pancia, l’accumulo di grasso riduce la sensibilità all’insulina e aumenta il rischio di diabete di tipo 2.
Perdere peso ti aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina, ma devi concentrarti sulle giuste zone del tuo corpo.
Mi spiego meglio: la forma del tuo corpo è un fattore importante in questo caso.
Devi fare caso al posto in cui accumuli più facilmente grasso (pancia, fianchi, cosce…) e agire in maniera mirata su di esse.
Mangia più fibre
Le fibre ti aiutano ad abbassare il colesterolo, ridurre il senso di fame, nutrire i batteri “buoni” dell’intestino, collegati a una maggiore sensibilità all’insulina.
Legumi, farina d’avena, semi di lino, cavoletti di Bruxelles e arance sono alimenti ricchi di fibre.
In generale semi, frutta secca e verdure crude sono l’ideale.
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Prediligi frutta e verdura
Sono nutrienti e contengono antiossidanti che neutralizzano le molecole chiamate radicali liberi, le quali possono causare infiammazioni dannose in tutto il corpo.
Hai dei timori sulla frutta? Tranquilla, non stimola così tanto l’insulina.
Voglio suggerirti alcuni trucchi:
- mangiala all’interno di un pasto in cui assumi anche verdura,
- non associarla con pasta o pane,
- se la frutta ti gonfia a fine pasto, prediligi i frutti di bosco o la frutta tropicale. In questo modo ti toglierai anche quella fastidiosa voglia di dolcetto.
Usa erbe e spezie quando cucini
Fieno greco, curcuma, zenzero e aglio aumentano la tua sensibilità all’insulina, rendendo la sua azione più efficace.
Puoi mangiare i semi di fieno greco interi, oppure aggiungere curcuma, aglio e zenzero nei tuoi piatti.
Non dimenticarti della cannella. Ha importanti capacità di riduzione della glicemia.
Bevi tè verde
Assumere tè verde durante il giorno ti aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue e migliorare in maniera notevole la tua sensibilità all’insulina.
Soprattutto quando è l’ora dello spuntino e non sai bene se è fame oppure noia o bisogno di staccare per un attimo, prepara una grande tazza di tè.
Passata la fame? Raccontami com’è andata, puoi scrivermi anche sul mio social preferito, Instagram.
Mangia il limone
Forse non lo sai, ma quando mangi il limone si innesca un meccanismo molto interessante a livello neurobiologico.
Ti interessa? Ecco svelato cosa accade: l’acidità del limone inganna il cervello.
Ed è proprio questo inganno a bloccare il senso di fame.
Il limone, inoltre, è utilissimo per stimolare il fegato, facendolo lavorare meglio, con un notevole miglioramento del tono e dell’energia.
Insomma, una vera azione detox e “spezzafame”.
Riduci i farinacei
Sono i principali responsabili dell’aumento del livello di insulina nel sangue.
Quindi limitare la loro assunzione aumenta la sensibilità all’insulina.
Predili carboidrati a basso indice glicemico come patate dolci, cereali in chicco (riso integrale, quinoa, orzo, farro, grano saraceno) oppure i legumi.
Evita gli zuccheri aggiunti
Si trovano negli alimenti altamente trasformati.
Sono un esempio lo sciroppo di mais e lo zucchero da tavola.
Quindi no a caramelle, bevande zuccherate, torte, biscotti e pasticcini.
Prova gli integratori
Voglio partire da un presupposto: è il cibo ad avere il potere più efficace e stupefacente.
Non mi stancherò mai di ripeterlo.
Ma se hai bisogno di un supporto extra, ti indico delle sostanze naturali, molto studiate e per le quali è stata rilevata una buona utilità.
Resta sempre consapevole che si tratta di un’aggiunta e che il tuo motore principale, sul quale fare affidamento, è il cibo.
Cromo, berberina, magnesio e resveratrolo sono gli integratori più efficaci per aiutare la sensibilità all’insulina. Inoltre riducono lo zucchero nel sangue.
Metti in pratica questi consigli e mantieni gli zuccheri nel tuo sangue nel giusto equilibrio.
Richiedi la consulenza ConosciamociTi interessa l’argomento? Ti consiglio di leggere anche:
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Rosa Flocco, Biologa Nutrizionista, è laureata con lode in Neurobiologia dall’Università degli Studi di Pavia (2012). Si occupa di aiutare le persone con problematiche digestive, ormonali, tiroidee e affette da malattie infiammatorie, croniche e intestinali. Raggiunge risultati positivi attraverso l’insegnamento delle corrette pratiche di cottura e di abbinamento dei cibi.