11 menù per contrastare l’anemia

Anche oggi, davanti allo specchio, ti vedi pallida. Ti trascini stanca e debole, come se i tuoi muscoli non avessero la forza necessaria per consentirti i movimenti.

Senti affaticamento, fiato corto e palpitazioni. Capogiri e vertigini sono all’ordine del giorno e nemmeno sul fronte unghie e capelli va meglio.

Se inizi pure a passare notti insonni e ad avvertire inappetenza, la motivazione potrebbe essere una: anemia.

Si tratta di una condizione dovuta alla riduzione della quantità di emoglobina nel sangue, con la conseguente scarsa ossigenazione dei tessuti, che si traduce nelle sensazioni appena descritte.

Esistono vari tipi di anemia, ma quella più comune è dovuta alla carenza di ferro ed è detta sideropenica.

Guardiamo insieme perché e quando può verificarsi e come aiutarti a combatterla facendo una delle cose più naturali per il tuo organismo: mangiare.

Quali sono le cause dell’anemia?

Questi tipi di anemia possono essere generate da diverse condizioni che il tuo corpo vive.

In particolare, le anemie da carenza di ferro possono dipendere da:

• ridotta assunzione di cibi ricchi di ferro o da una sua insufficiente assimilazione, come può avvenire negli individui con intolleranze, come quella al lattosio, al glutine o ai lieviti;
• malnutrizione proteico calorica, che può verificarsi dopo periodi di digiuno prolungato o di alternanza tra digiuni e abbuffate;
• aumentato fabbisogno di ferro, come avviene, ad esempio, in gravidanza, in allattamento, oppure dopo malattie debilitanti e febbre protratta;
• terapie antibiotiche, in particolare quando vengono seguite per molto tempo alterano l’assorbimento del ferro;
• sottopeso, soprattutto per le donne;
• problemi allo stomaco. Il ferro, infatti, per essere assimilato necessita della giusta condizione di acidità dello stomaco, altrimenti non si trasforma nella sua forma attiva assorbibile;
• presenza della malattia di crohn, della colite ulcerosa o di altre condizioni come coliti aspecifiche, colon irritabile e SIBO;
• cardiopatie;
• infezioni batteriche e parassitarie.

Anemia: che alimentazione è meglio seguire?

La tua anemia è dovuta alla carenza di ferro? Allora puoi subito iniziare a fare qualcosa con il cibo.

Hai già provato con carne rossa, fettine di cavallo, magari pure con cicli di farmaci, ma senza grossi risultati.

Il punto è che non si tratta solo di mangiare alimenti ricchi in ferro ma di aiutare il suo assorbimento e ingresso a livello cellulare.

Hai bisogno delle giuste associazioni con le vitamine, come quelle del gruppo C, A e B.

Voglio darti qualche consiglio generale su come orientare la tua alimentazione.

Carne o pesce con verdure

In caso di anemia sideropenica, non puoi fare a meno di mangiare carne o pesce con un bel contorno di verdura.

A facilitare l’assorbimento del ferro entrano in gioco l’acido ascorbico (vitamina C), l’acido citrico, entrambi presenti soprattutto negli agrumi, e amminoacidi come la cisteina, contenuta nella carne e nel pesce.

Quindi puoi dire sì alle proteine, ma sempre accompagnate con verdure ricche in ferro, meglio ancora se cucinate utilizzando classiche e care padelle in ferro.

Concludi ogni pasto con un agrume o un frutto ricco in vitamina C, oppure una spremuta anche soltanto con acqua e limone. Saranno proprio loro ad agevolare l’assimilazione del ferro contenuto in buone quantità nei vegetali.

Erbe aromatiche

Fonte naturale di ferro, le erbe aromatiche consentono un migliore assorbimento del ferro grazie all’azione stimolante delle secrezioni dello stomaco e al giusto mantenimento del livello di acidità dell’ambiente gastrico.

Usale nei tuoi piatti. Nel tempo, anche l’aggiunta di un po’ di prezzemolo può contribuire.

Il peperoncino fresco, invece, è un vero asso nella manica, grazie alla ricchezza in ferro. Aggiungilo alla fine della cottura per non perdere il suo alto contenuto di vitamina C.

Tuorlo d’uovo

Oltre a essere ricco di ferro, il tuorlo d’uovo presenta tanta vitamina B12, vitamina A e acido folico, tutti elementi utili per ridurre l’anemia sideropenica.

Mangialo in vari modi, anche più volte alla settimana, possibilmente crudo o poco cotto. È ideale sbattuto per la prima colazione.

Gli spuntini

Attenzione alla merenda. Se soffri di anemia, purtroppo, gli spuntini fuori pasto possono rivelarsi piuttosto dannosi.

Nel tempo, infatti, questa abitudine può interagire con l’assorbimento del ferro, soprattutto quando gli spuntini sono numerosi e a base di crusca oppure accompagnati da tè o caffè.

Il consiglio è di non assumere nessun alimento due ore prima e dopo i pasti principali, in caso di anemia sideropenica, poiché il ferro, polimerizzando con altre macromolecole, verrebbe assorbito molto poco.

Dunque, cosa è bene mangiare? Ho pensato per te a una sfiziosa lista di menù.

11 menù per ridurre l’anemia e aumentare l’assorbimento del ferro

L’eccesso di alimenti integrali interferisce con assorbimento. E anche associare cibi ricchi di ferro e calcio, inibisce il loro assorbimento.

Le alternative, però, gustose e salutari, sono davvero tante. Ecco le mie proposte:

1. Pasta al pomodoro, radicchio cotto in padella, kiwi.
2. Pasta o riso con pesto di rucola con, uova, fragole, fichi o prugne.
3. Zuppa di fagioli, cime di rapa saltate in padella con olio e sale, spremuta di agrumi.
4. Spaghetti con le cozze, insalata riccia, un bicchiere di vino rosso.
5. Pasta con pomodoro e basilico, spinaci crudi o cotti e albicocche.
6. Cicoria lessa e saltata in padella con olio, frittata di zucchine o di spinaci, spremuta di agrumi misti.
7. Omelette di spinaci, insalata mista condita con olio, limone e sale, spremuta di agrumi misti.
8. Fettine panate, carote o zucca cotte in padella con olio, clementine.
9. Pomodori ripieni al forno, salsiccia fresca, macedonia con un po’ di mandorle.
10. Lenticchie al pomodoro, insalata riccia, fichi o prugne o albicocche.
11. Ravioli ripieni di zucca, polpette di carne, kiwi o fichi.

Mi raccomando, è importante che tu segua con precisione questi abbinamenti.

E se non gradisci qualche alimento, come ad esempio la frutta, aggiungi limone sui cibi o bevi acqua e limone durante il pasto. L’effetto sarà comunque quello di favorire l’assorbimento del ferro.

Sei già ai fornelli? Raccontami com’è andato il tuo pasto.

Rosa Flocco, Biologa Nutrizionista, è laureata con lode in Neurobiologia dall’Università degli Studi di Pavia (2012). Si occupa di aiutare le persone con problematiche digestive, ormonali, tiroidee e affette da malattie infiammatorie, croniche e intestinali. Raggiunge risultati positivi attraverso l’insegnamento delle corrette pratiche di cottura e di abbinamento dei cibi.