Alimentazione e ciclo mestruale: cosa mangiare

Accogliere con serenità le mestruazioni permette a tutte noi donne di vivere in armonia con il nostro corpo, consapevoli della normalità di questo evento.

Può accadere, però, che qualcosa non funzioni come dovrebbe. Ciclo irregolare, cambiamenti nella durata e nell’intensità del flusso, dolori e altri fastidi legati alla mestruazione possono incidere sulla qualità della vita di ogni donna.

Il disagio spesso non è solo fisico, ma anche mentale ed emotivo. Magari a causa dello stress o di una alimentazione inadeguata è capitato a tutte di avvertire questi fastidi.

Sia che le problematiche siano occasionali, sia che siano ricorrenti, chi soffre di disturbi legati al ciclo può sempre contare sul cibo per un efficace supporto.

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Cosa mangiare in ogni fase del ciclo?

In generale, durante il ciclo, dobbiamo fare molta attenzione alla nostra nutrizione. Sia per mantenere il giusto apporto di nutrienti e tenere il nostro corpo in forze, sia per limitare fastidi come gonfiore, mal di testa o irritabilità.

Questo tipo di approccio, però, non può limitarsi solo al ciclo. Devi assumere i cibi più adatti in ogni fase.

Alimentazione nella fase pre mestruale

Sei tra il ventiduesimo e il ventottesimo giorno del ciclo mestruale. In altre parole nella famigerata fase pre mestruale. Ti senti gonfia, irritabile e nervosa, il mal di testa e i dolori iniziano a farsi sentire.

Per minimizzare questi effetti puoi lavorare su una base diuretica: uno o due kiwi, yogurt e mandorle, ma anche tisana di camomilla e banane ti aiutano a migliorare la ritenzione idrica.

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Mentre, per tenere sotto controllo gli sbalzi d’umore, mangia mandorle, pinoli, noci e nocciole, in generale inserisci la frutta secca nel tuo piano alimentare quotidiano.

Se tendi ad avere una mestruazione dolorosa e abbondante, già in fase pre mestruale ti consiglio di eliminare o, comunque, limitare: pesce, verza, fagiolini, cavolo cappuccio, broccoli, sedano e funghi.

Mentre è meglio assumere: carne, uova, formaggi teneri, creme di legumi, lenticchie, spinaci, radicchio crudo o cotto, zucchine, indivia belga, finocchio cotto, peperone arrosto e scarola in padella.

Non dimenticare la frutta. Assumila ogni giorno, oltre ai kiwi puoi variare con mandarini, uva, pesche, pompelmo, ma non esagerare con gli agrumi.

Se il tuo umore è troppo giù, puoi concederti anche della pasta a pranzo. Sempre senza eccedere, mi raccomando.

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Quali cibi evitare la settimana prima del ciclo?

Ci siamo, il ciclo è sempre più vicino. Spesso in questa fase, controllare la voglia di cibo è davvero difficile. Capita a tutte. Ma fai attenzione, perché è proprio questo il momento di evitare dolci, di tutti i tipi, e anche gelati.

I dolci, infatti, peggiorano e aumentano la quantità del flusso mestruale. Se già il tuo ciclo è abbondante potrebbe rivelarsi quasi emorragico.

Inoltre, se soffri di problematiche specifiche, come PCOS, psoriasi, colite ulcerosa o disturbi della tiroide, questo bisogno è associato ad alti livelli di insulina, quindi non va assecondato.

Con l’approssimarsi del ciclo meglio rinunciare pure a gallette e prodotti lievitati, ananas e melone, funghi, asparagi e prezzemolo.

Inserisci nella tua alimentazione quotidiana, piuttosto, yogurt, magari per una merenda al mattino o al pomeriggio. Ed ecco il consiglio più prezioso: mangia le olive e usa l’olio. Cotto per cuocere le verdure e crudo nell’insalata.

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Qual è l’alimentazione migliore durante il ciclo?

Ecco, la mestruazione è arrivata. Ci siamo, abbiamo davanti alcuni giorni che possono essere anche molto fastidiosi a causa dei dolori e del flusso. Gestire questi aspetti, però, è possibile. Segui questi consigli:

• mangia uno yogurt al giorno, anche come spuntino;
• evitare tutti i tipi di dolciumi;
• non bere alcolici;
• rispetta le modalità di cottura degli alimenti (cuocere ai ferri è diverso che cuocere in padella o al forno);
• aggiungere una merenda a metà mattina e a metà pomeriggio, ad esempio un paio di fette di prosciutto crudo o della frutta secca (dieci mandorle o nocciole o tre noci), per aiutarti a combattere spossatezza ed emicrania.

E se la tua mestruazione è molto abbondante?

In questo caso devi fare in modo che il tuo ciclo non rischi di diventare emorragico. Per questa ragione, nei primi giorni, elimina tutti quei cibi che agiscono direttamente o indirettamente, sulla fluidità del sangue.

Ti consiglio, quindi:

• carne e affettati;
• formaggi, anche scaldati in padella;
• frutta con alto contenuto di vitamina C, come arance, pompelmi e mandarini, prugne e limone;
• spremute, ad esempio, di melograno, o anche miste come quella di frutti di bosco, anche molto gustosa;
• uova, anche nella frittata o omelette;
• verdure come zucca, carote, peperoni e fagiolini
• pasta e riso;
• patate e purè di patate.

E se la tua mestruazione è molto dolorosa?

Quando i crampi legati al ciclo si fanno sentire già dal mattino, non disperare, anzi, parti con il piede giusto. Fai colazione con camomilla, banana, non troppo matura, e una manciata di pinoli.

Per gli altri pasti, invece, ecco qualche suggerimento:

• frittata con agretti, con patate o con zucchine;
• scegli formaggi come ricotta, scamorza e fontina;
• non rinunciare alle verdure, ideali sono gli agretti, la cappuccina bollita o cruda, i fagiolini, la lattuga, le zucchine e la zucca;
• assumi anche frutta come banana o frutti di bosco.

Fai attenzione, però, a limitare alcuni alimenti come tè, caffè, alcolici, cioccolato e fragole, che non aiutano a calmare il dolore.

Ritrova l’armonia con il tuo ciclo, anche se è problematico, sfruttando gli effetti positivi del cibo. Associali in modo da assumere in modo equilibrato tutti i nutrienti e per portare beneficio e sollievo al tuo corpo e anche alla tua mente.

Rosa Flocco, Biologa Nutrizionista, è laureata con lode in Neurobiologia dall’Università degli Studi di Pavia (2012). Si occupa di aiutare le persone con problematiche digestive, ormonali, tiroidee e affette da malattie infiammatorie, croniche e intestinali. Raggiunge risultati positivi attraverso l’insegnamento delle corrette pratiche di cottura e di abbinamento dei cibi.