Mangiare sano da asporto: linee guida + guida gratuita

L’ennesima serata in casa ti si presenta davanti. Che sia stata una giornata pigra o affannata per il lavoro, avresti proprio bisogno di un diversivo.

Eppure l’emergenza sanitaria causata dal Covid-19 continua, portandoci a qualche piccolo sacrificio.

Ma questa volta non hai voglia di metterti ai fornelli, oppure vuoi evitare il solito cibo. Desideri qualcosa di diverso da mangiare.

Stai già per ordinare da asporto, eppure ti fermi. Non ci saranno conseguenze per la tua linea, oppure per i sintomi specifici legati a qualche problemino digestivo?

Anche in questo caso, come spesso ripeto, non devi vivere il cibo come privazione. Proprio per rispondere a queste esigenze è nato il #deliverynutrizionale.

Ne hai già sentito parlare? Si tratta di una vera e propria rete di nutrizionisti che, per promuovere un’alimentazione bilanciata e aiutare anche i ristoratori, conoscendo i locali e i menù proposti sono in grado di indirizzarti a scegliere il cibo più adatto a te. Anche da asporto.

Allora tieni il telefono a portata di mano. Seguendo i miei consigli e gli spunti della Guida delivery, non ti resterà che digitare il numero e ordinare.

Come mangiare bene ordinando da asporto?

Hai di fronte a te il menù del tuo ristorante preferito e hai l’imbarazzo della scelta. Come ordinare senza esagerare?

Segui questi piccoli trucchi:

• opta per un solo piatto,
• se prediligi un primo, sceglilo con sughi poco complessi e non troppo ricchi di latticini,
• se preferisci un secondo, meglio cottura alla griglia, al cartoccio o al forno,
• al termine del pasto ordina frutta o anche un buon bicchiere di vino rosso, ti aiuteranno a evitare il dolce,
• alterna sempre la qualità e la quantità delle proteine.

Come scegliere i pasti da asporto?

Adesso siamo pronti per addentrarci un po’ di più nei dettagli. Vediamo insieme cosa potresti ordinare e come variare la tua alimentazione anche quando scegli il delivery.

Pesce

Accompagnalo con una bella porzione di insalata o verdure grigliate. Ma anche una piccola porzione di patate andrà bene.

Se vuoi ricreare l’atmosfera di un pranzo di famiglia in riva al mare, accompagnalo sempre con le verdure, ma a fine pasto concediti una macedonia o un piccolo dolce.

Uno strudel o una panna cotta, ad esempio. Li troverai facilmente anche da asporto.

Uova

Frittata, omelette oppure in uno sfizioso tortino di verdure, scegli le uova, una o due volte a settimana.

Non dimenticare le verdure, crude o cotte, e una porzione di macedonia per completare il pasto.

Carne

Quando si parla di carne hai una doppia scelta:

• carne bianca. Oltre alle altre tipologie, anche il prosciutto crudo rientra in questa categoria. Il mio consiglio è di non far mai mancare delle verdure come contorno. Ricorda però che se stai ordinando per la cena, è preferibile mangiare della verdura cruda;

• carne rossa. In questo gruppo, invece, troviamo pure la bresaola. Ti suggerisco di optare per la carne rossa a pranzo. Puoi accompagnarla con verdura cruda o, in alternativa, ordinarla come piatto unico, ad esempio risotto funghi e salsiccia o risotto al tastasal.

Formaggio

Il formaggio, purtroppo, è uno degli alimenti più difficili da digerire a causa del suo contenuto di grassi.

Prediligi il formaggio stagionato a pranzo e, in generale, quando lo mangi accompagnalo con verdure cotte, anziché crude come si è soliti con altri tipi di proteine.

Gelato

Non fare la super eroina, non mangiare solo insalatone. Anzi, potrebbe essere peggio. Entro un paio di ore rischi di avere una fame pazzesca di biscotti o dolce… e cedere alla tentazione.

Se vuoi stare più leggera mangia piuttosto una macedonia con lo yogurt (naturale e senza zuccheri) o, perché no?, un bel gelato.

Dato che stai sostituendo il pasto con il gelato, scegli le creme, così da assumere anche grassi e proteine.

Lasciami chiarire che ti sto parlando di gelato artigianale. Ovvero un prodotto fatto con uova e latte, non con zuccheri, addensanti e aromi.

Dopo il gelato, nel pomeriggio, cerca di fare una merenda più abbondante. Avrai fame prima rispetto al solito pranzo.

Pizza

Voglia di pizza a pranzo o cena? Ordinala, anche da asporto, ma non dimenticare di aggiungere una bella porzione di verdura cruda.

Se ti senti appesantita, gonfia o temi un peggioramento della ritenzione idrica, aspetta dalle 14 alle 16 ore prima del pasto successivo. E al momento di mangiare opta per una crema di verdure o del pesce con verdura cruda.

Pasta

Quante ne hai sentite sulla pasta alla sera? Tante, vero? Eppure un piatto di pasta ogni tanto a cena non è affatto pericoloso.

Soprattutto se hai un po’ di chili da perdere o una glicemia sopra i 100 mg/dl. Senza esagerare puoi concederti un farinaceo, anche alla sera, e la pasta è di certo la migliore opzione rispetto alla pizza.

Pane

Il mondo del pane è davvero vasto. Ecco alcuni suggerimenti per scegliere la soluzione migliore:

• evita pane in cassetta, panini all’olio o al latte, che contengono grassi in eccesso;
• scegli pane di segale, ai 5 cereali, a lievitazione lenta oppure integrale.

Attenzione al pane integrale: quello fatto con vera farina integrale è scuro, non semplicemente dorato. Assicurati di acquistare davvero del pane integrale.

Sushi

Come non parlare di una delle più sfiziose scelte quando si ordina da asporto? Il sushi.

Accompagna sashimi o pesce cotto (calamari, spiedini o salmone) a 10, 15 pezzi di sushi. Senza rinunciare alla verdura alla piastra.

Evita, invece, di associare il sushi a dei primi piatti. Meglio mangiare spaghetti di riso o grano saraceno accompagnati sempre a sashimi, pesce cotto e verdure.

Non ti resta che chiamare per effettuare il tuo ordine. Per scoprire ristoranti nella zona di Brescia e Verona, scarica il mio pdf gratuito Guida delivery. Troverai anche altri suggerimenti sui menù.

Gusta la vita… e buon appetito!

Rosa Flocco, Biologa Nutrizionista, è laureata con lode in Neurobiologia dall’Università degli Studi di Pavia (2012). Si occupa di aiutare le persone con problematiche digestive, ormonali, tiroidee e affette da malattie infiammatorie, croniche e intestinali. Raggiunge risultati positivi attraverso l’insegnamento delle corrette pratiche di cottura e di abbinamento dei cibi.