Premenopausa: come affrontarla?

I cambiamenti fisici ed emotivi possono iniziare anche 10 anni prima dell’arrivo della menopausa. E non sono né semplici né divertenti, oltre a essere sintomi spesso sottovalutati o etichettati come: “è solo stress”.

Sovrapponi i problemi della quotidianità, le difficoltà lavorative, la gestione della famiglia e poi gli importanti cambiamenti ormonali e corporei legati a questa fase e tutto ti appare ingiusto.

Non hai più la resistenza di una volta, meno energie, più stanchezza… La premenopausa e la menopausa rappresentano innanzitutto un cambiamento di mentalità: non sei più esattamente la stessa. E va bene così!

Domani, 18 ottobre, sarà la Giornata mondiale della menopausa, quale occasione migliore di parlarne apertamente?

È tempo di concentrarsi davvero sulla consapevolezza di come mente e corpo debbano ricreare un nuovo equilibrio e sul fatto che elementi come il sonno e l’irritabilità non possono essere messi in secondo piano. 

Come donne, trascorriamo metà della nostra vita in menopausa, perché non godersi anche questo viaggio? Parti adesso!

Qual è la differenza tra premenopausa e menopausa?

La maggior parte delle donne non sa quasi nulla della premenopausa finché non vi entra e, anche in quel caso, il supporto è spesso carente.⁠

Le statistiche ci dicono che:

• 1 donna su 3 con sintomi di premenopausa non viene diagnosticata
• 1 su 5 impiega più di un anno per avere la conferma da un medico.

Eppure, i cambiamenti ormonali che accompagnano questa fase possono essere molto invasivi e incidere sulla qualità della vita. 

La menopausa indica quel preciso momento nella vita di una donna in cui il ciclo mestruale è assente da almeno un anno.

La premenopausa, invece, è un periodo di transizione, un lasso di tempo in cui il corpo inizia a prepararsi alla menopausa. Può durare svariati mesi, fino anche a una decina di anni. Già dopo i 35 anni di età possono manifestarsi piccoli segnali e cambiamenti. 

Come determinare la premenopausa? Se ti è stato detto che esiste un modo, attenzione: non esiste alcun test.

Per capire se sei in questa fase puoi partire da questi spunti:

• il primo dato essenziale è l’età: in media, le donne entrano in premenopausa tra i 40 e i 45 anni
• monitora la regolarità del tuo ciclo mestruale 
• tieni un diario dei sintomi, per capire quali e quando compaiono. Includi anche sintomi che di solito non vengono associati a questa fase: gastrite e reflusso accentuati in premestruo, umore molto instabile e irritabilità per un non nulla, variazione della sazietà. Tieni presente che stomaco e cervello sono i primi organi che mandano un segnale di questo cambiamento. 

Passiamo adesso in rassegna alcuni dei principali fastidi associati alla premenopausa.

Premenopausa: quali sono i sintomi?

Così come la durata, anche i sintomi possono cambiare notevolmente da donna a donna. 

Ci sono circa 34 sintomi associati alla perimenopausa, ed ecco alcune cose essenziali da sapere:

• puoi avere solo 1, pochi, molti o nessun sintomo. La maggior parte delle donne (più dell’80-90%) presenta almeno 1 sintomo
• i sintomi possono cambiare nel tempo; possono scomparire e ritornare più tardi
• se osservi un cambiamento di umore e sintomi, c’è una buona probabilità che abbia a che fare con gli squilibri ormonali.

Tra questi troviamo:

• difficoltà nell’ovulazione
• cambiamenti nel ciclo mestruale (periodi più brevi o più lunghi, più leggeri o più pesanti, con più o meno tempo in mezzo)
• riduzione della memoria
• secchezza vaginale
• cambiamenti della pelle
• perdita di capelli
• aumento dei peli superflui 
• fatica e stanchezza
• sbalzi d’umore improvvisi 
• vampate di calore e sudorazione notturna
• incontinenza e problemi genito urinari.

Ma fai attenzione anche ai dolori e se sperimenti nuove condizioni digestive o in generale che coinvolgono la tua pancia. Stomaco e psiche sono i primi a darci importanti segnali.

Hai notato qualcuno di questi sintomi? Sai che potrebbero essere dovuti agli ormoni? Tra poco approfondiremo proprio il discorso sugli ormoni, ma prima voglio soffermarmi su un altro sintomo della premenopausa.

Aumento del peso e/o cambio della forma del corpo durante la premenopausa

Il cambiamento ormonale in atto durante la premenopausa inizia a rallentare il metabolismo. Anche se continui a seguire una dieta sana, è molto più probabile che aumenti di peso.

Gli studi condotti su donne che attraversano questa fase, sul cambiamento della composizione corporea e sui suoi effetti sulla salute femminile, dimostrano che c’è una tendenza all’aumento del grasso addominale.

Perché questo aspetto non è positivo? Non è solo una questione estetica…

Una maggiore concentrazione di grasso viscerale, infatti, aumenta il rischio di tutte le condizioni cardiovascolari, ictus, sindrome metabolica, diabete e cancro.

Sebbene la causa dell’aumento di peso sia multifattoriale, i cambiamenti ormonali e l’invecchiamento contribuiscono a questo problema:

• l’invecchiamento può causare una riduzione della massa muscolare e una diminuzione dell’attività fisica che si aggiungono al metabolismo più lento
• gli ormoni possono influenzare la distribuzione del grasso nelle zone addominali e nella parte superiore del corpo.

Controlli medici più costanti sono fondamentali in questo periodo della vita, con particolare attenzione alla salute del cuore, della tiroide e del fegato.

Ormoni e premenopausa: cosa accade?

Cosa provoca tutti questi cambiamenti nel tuo corpo? I principali responsabili sono gli squilibri ormonali.

In particolare gli estrogeni, che nelle prime fasi della premenopausa probabilmente aumenteranno e non diminuiranno, possono innescare tutta una serie di sintomi.

Ma perché ciò accade? Gli estrogeni sono prodotti soprattutto nelle ovaie, ma anche nei tessuti come l’adipe.

I livelli di estrogeni salgono e scendono seguendo il ritmo del tuo ciclo mestruale. L’età, lo stress, i farmaci, il funzionamento della tiroide, eventuali traumi e altri ormoni influenzano questi livelli.

Durante la menopausa, però, le ovaie si fermano, quindi i livelli di estrogeni si abbassano. Purtroppo a causa anche dell’età non è possibile compensarli producendoli in altri tessuti e questa mancanza che si crea produce i diversi sintomi che abbiamo appena visto. 

Un esempio? Gli estrogeni metabolizzano la serotonina e altri neurotrasmettitori che influenzano il ciclo sonno-veglia, inoltre aiutano a mantenere bassa la temperatura corporea durante la notte. Ecco perché non riesci più a godere di un bel sonno ristoratore.

Premenopausa: come modificare lo stile di vita?

I cambiamenti dello stile di vita, cioè il modo in cui mangiamo, ci alleniamo, gestiamo lo stress e il sonno scarso, ti aiutano a tenere sotto controllo molti sintomi e possono fare una grande differenza per il tuo benessere. 

Non devi sentirti infelice. Pensala piuttosto come un’opportunità per essere più consapevoli della tua salute nel suo insieme e migliorare la tua qualità di vita.

Abitudini sane e positive possono essere:

• non saltare i pasti, se lo stomaco fa i capricci puoi pensare di avere una cena più leggera o rivedere gli orari dei pasti principali
• dedicare al pranzo molta cura; come dico sempre, #aggiungi perché un po’ di pane o un piatto di pasta, in questo momento, non saranno sufficienti; impara ad aggiungere e a non farti ingannare dai piatti unici
• scegliere di fare esercizio e movimento fisico che ami e non qualcosa che ti faccia sentire costretta
• fai una camminata di alcuni minuti ogni giorno, magari nella prima parte della giornata
• cura l’igiene del sonno e, se necessario, sfrutta il magnesio, molto utile contro l’insonnia e per abbassare lo stress
• non usare dispositivi elettronici durante la notte
• prenditi cura anche della parte emotiva e delle relazioni sociali sane.

Prova per almeno una settimana alcune di queste nuove abitudini… Come ti senti?

Premenopausa e alimentazione: la dieta mediterranea

Concentriamoci, adesso, sul grande protagonista della nostra quotidianità: il cibo. Cosa cambia a livello di fabbisogno durante la premenopausa? In realtà, poche cose. Ad esempio, una quantità base di proteine appena più alta. In questo il Metodo Flocco può esserti davvero d’aiuto, lavorando molto anche sui legumi.

Quindi, ecco cosa devi aggiungere alla tua alimentazione:

• verdura e frutta di ogni colore (il colore indica la varietà)
• legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci)
• cereali, noci, semi, erbe e spezie
• olio di oliva
• salmone, tonno e in generale tutto il pesce
• soffritto.

Se compaiono problemi di intolleranza all’istamina, tieni presente che la freschezza degli alimenti abbassa il contenuto di istamina. Ecco perché potresti non avere reazioni con un pasto cotto e mangiato al momento, ma sperimentare reazioni con pasti e avanzi di un paio di giorni dopo. 

Essere preparata e conoscere delle strategie mirate può trasformare questo periodo di transizione in un’opportunità per eliminare il superfluo e gli aspetti poco sani come alcune relazioni ed esperienze. 

Puoi lavorare sull’#aggiungi alla tua dieta quotidiana, garantire il #failacacca, abbassare il colesterolo… Ma quello che fa davvero la differenza è accogliere questa nuova fase, i cambiamenti del corpo ed essere consapevole che questo non è un periodo solitario, magari confuso, ma non sei da sola.

Vuoi conoscere abbinamenti per un miglior riposo notturno, per ritrovare l’umore felice, una migliore digestione e sostenere anche i cambi nella sfera sessuale? Posso accompagnarti alla scoperta dell’alimentazione giusta per te; richiedi una consulenza e parliamone insieme!